התרגיל שכולם עושים והסיבה שהוא עלול להזיק
קיגל לא מתאים לכל גבר – האמת על רצפת אגן קשיחה, זקפה שנחלשת ושפיכה מהירה
אתה מכיר את זה, יום אחד אתה מרגיש שמשהו שם למטה נחלש, פחות זקפה, אולי פחות חשק או אולי השפיכה התחילה להגיע מוקדם מידי.
ואז…אתה רץ לדוקטור צ'אט או ליוטיוב ולאינסטגראם ומחפש פתרון, וקופצים לך אינסוף סרטונים, איך לחזק, מה לאכול ולאיזה אפליקציה לשלם.
יותר ויותר גברים עושים היום את אותו הדבר בדיוק, ואז לא מבינים למה המיניות שלהם לא מתקדמת למקום טוב יותר.
אתם בטח מכירים גברים שמתרגלים קיגל, נכנסים לאתגרי “בלי שפיכה”, מכווצים, מחזיקים, שולטים, ומגלים במקרה הטוב שזה לא באמת עובד, או שדווקא הזקפה נופלת מהר יותר, העונג נעלם, או שמופיעים כאבים באגן שלא היו שם קודם והזמן לשפיכה התקצר.
בעבודה שלי עם גברים אני פוגש גם גברים בריאים, עם חשק מיני תקין וזקפות לילה, שמגיעים מתוסכלים כי עשו “כל מה שצריך” – וזה עבד הפוך.
האמת הפחות נעימה היא שתרגול לא מותאם של רצפת האגן עלול להזיק, במיוחד כשמדובר בשריר שכבר נמצא בכיווץ יתר.
אני יודע שלהרבה מיכם זה ישמע שוקינג, אבל זו האמת ולא הרבה מדברים עליה.
אז במקרים האלה המיניות הגברית לא נכשלת כאן בגלל חולשה, אלא בגלל עודף מאמץ.
זה מאמר על הטעות שכולם עושים, על למה היא כל כך נפוצה, ואיך להפסיק להילחם בגוף ולהתחיל לעבוד איתו.
חשוב לציין, גברים שרצפת האגן שלהם חלשה כן צריכים לעבוד עליה, אבל במינון הנכון, בתרגול הנכון שכולל גם שחרור נכון, וכמובן… בשילוב עם עבודת נשימה, ובהתייחסות לכל הגוף הגברי.
בוא נעמיק לתוך זה
רצפת האגן הגברית – מערכת של ויסות, לא של כוח
רצפת האגן הגברית היא מערכת שרירית עצבית מורכבת התומכת בשלפוחית השתן, בערמונית ובאיברי המין.
דרך אזור זה עוברים עצבים וכלי דם מרכזיים שחשובים לתפקוד המיני, ובראשם עצב הפודנדל.
עצב הפודנדלי הוא העצב המרכזי שמעצבב את רצפת האגן, הפין והסוגריים, והוא זה שאחראי ישירות לתחושה, לזקפה ולשליטה שלנו שם למטה.
כל כיווץ כרוני, ישיבה ממושכת או ניתוק תנועתי פוגעים בו, ולכן עבודה נכונה על רצפת האגן היא לא רק “שרירית”, אלא גם נוירו־פונקציונלית.
תפקוד מיני תקין אינו תלוי בכוח שרירי בלבד, אלא ביכולת של המערכת הזו להתכווץ ולהרפות בזמן הנכון.
סקירה מקיפה שפורסמה בשנת 2022 בכתב העת Sexual Medicine Reviews על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת בן־גוריון בנגב ושותפיהם,
מדגישה שרצפת האגן הגברית מתפקדת כמערכת ויסות דינמית, וכי גם עודף פעילות שרירית עלול לפגוע בתפקוד המיני ולא רק חולשה. כלומר גם המדע מוכיח את זה.
המיתוס של חיזוק רצפת האגן אצל גברים
תרגילי קיגל פותחו במקור למצבים של חולשה שרירית. עם השנים הם הפכו להמלצה גורפת כמעט לכל גבר עם בעיה מינית.
אלא שהספרות המדעית העדכנית מציירת תמונה זהירה בהרבה.
באותה סקירה שהוזכרה קודם משנת 2022 מאוניברסיטת בן־גוריון, החוקרים מציינים כי שיקום רצפת האגן אכן עשוי לשפר Erectile Dysfunction ו – Premature Ejaculation, אך רק כאשר הוא מותאם למצב השריר הספציפי, וכולל לא רק חיזוק אלא גם הרפיה, הארכה והגשמה של השרירים וויסות עצבי.
כלומר, קיגל אינו “רע”, אך הוא גם אינו מתאים לכל מצב ואולי גם לא לכל גבר.
רצפת אגן קשיחה – תופעה שכיחה ושקטה
אז כמו שהבנתם, אחד הדפוסים שמוצאים היום יותר ויותר אצל גברים היא דוקא רצפת אגן שנמצאת בכיווץ יתר כרוני.
זה יכול להיות כתוצאה של סטרס מתמשך, ישיבה ממושכת, אימוני כוח ללא נשימה מודעת,
חוסר תנועתיות ודפוסי שליטה גופנית שיוצרים טונוס שרירי גבוה שקשה לשחרר.
סקירה שפורסמה בשנת 2019 בכתב העת Physiotherapy בבריטניה, מצאה כי אימון שרירי רצפת האגן עשוי לשפר תפקוד זקפתי ושפיכה מוקדמת, מה שהוכח בעוד מחקרים גם אחרי,
אך החוקרים מדגישים שקיימת שונות גדולה בפרוטוקולים, וכי חוסר התאמה למצב השריר עלול לפגוע ביעילות ואף להחמיר תסמינים.
כיצד כיווץ יתר דוקא יכול לפגוע בזקפה
זקפה תקינה דורשת הפעלה של מערכת העצבים הפאראסימפתטית, זו של הרגיעה, ובכך מתאפשרת זרימת דם חופשית וטובה לפין.
כאשר רצפת האגן נמצאת בכיווץ יתר, נוצר לחץ מתמשך על העצבים וכלי הדם באזור האגן.
הלחץ הזה אינו דרמטי או חד, אלא מתמשך ושקט, כזה שפוגע ביכולת לשמור על זקפה לאורך זמן.
הסקירה הקודמת שהוזכרה מבריטניה מתארת כי במקרים מסוימים, תרגול שרירי לא מותאם עלול להעמיק את חוסר האיזון בין מערכת העצבים לבין השרירים המעורבים בזקפה ואף לפגוע בחוזק שלה.
כאשר השרירים נמצאים במצב של היפוטוניות (חולשה), נראה קושי בשמירה על זקפה יציבה, שליטה ירודה בעיתוי שפיכה ולעיתים טפטוף שתן לאחר מתן שתן. לעומת זאת, במצב של היפרטוניות (טונוס יתר), השרירים נמצאים במתח כרוני — מה שעלול להתבטא בקושי להתחיל מתן שתן, זרם מקוטע, כאב לאחר שפיכה, ולעיתים זקפה שמתחילה טוב אך נחלשת ללא סיבה ברורה. באופן פרדוקסלי, שריר מכווץ כרונית עלול לתפקד "כמו חלש", משום שאינו יודע להרפות ולהתמלא בדם בצורה תקינה. לכן, לפני שממליצים על חיזוק, חשוב לאבחן האם הבעיה היא חוסר כוח — או חוסר יכולת לשחרר.
קיגל כאשר השריר כבר מכווץ
תרגילי קיגל מבוססים על כיווץ יזום. מעבר לכך שרוב הגברים לא עושים אותו נכון, ולא בתדירות הנכונה, כאשר השריר כבר מקוצר ומכווץ רוב שעות היום, כיווץ נוסף עלול להחריף את המצב.
בסדנאות שלי פגשתי גם גברים שמעידים כי לפני תרגול אינטנסיבי לא סבלו משפיכה מהירה או כאב, ולאחר תקופה של תרגול עצמאי, חוו שפיכה מהירה יותר מקודם.
הסקירה מאוניברסיטת בן־גוריון משנת 2022 מדגישה כי שיקום רצפת האגן בגברים חייב לכלול אבחון של טונוס השריר לפני החלטה על חיזוק, וכי במצבים של פעילות יתר יש עדיפות לגישות של Down-training , שפירושן להרגיע, לשחרר, להרפות.
בין היתר מדובר בגישות איתן אני עובד כמורה ליוגה – נשימה סרעפתית, תנוחות יוגה שמשחררות אגן ושרירי ליבה ומדיטציה.
נשימה, שחרור והכנה הדרגתית
אחד הכלים החשובים ביותר לשיקום רצפת האגן הוא נשימה סרעפתית. ראו בציור מטה מה קורה בתהליך הנשימה שלנו.
בשאיפה עמוקה הסרעפת יורדת מטה ולמעשה גורמת לרצפת האגן להתרחב ולהתרכך.
בנשיפה של האויר החוצה מתרחשת הפעולה ההפוכה, הסרעפת עולה מעלה ורצפת האגן במצב נייטרלי, אם לא כיווצתי אותה.
מומלץ לעשות את הנשימות הבטניות-סרעפתיות האלה כמה דקות, עם רגיעה של הגוף, עם דגש על מילוי הבטן כמו בלון בשאיפה דרך האף, ונשיפה איטית וארוכה דרך הפה, אפשר עם אנחה קלה.
זהו לדוגמא אחד התרגולים לשחרור רצפת אגן מעבר לתירגולי השחרור הנוספים שמגיעים מתנוחות היוגה.
זהו מנגנון פיזיולוגי בסיסי, אך אצל גברים רבים הוא משובש.
הספרות הקלינית מתארת את הצורך בטיפול רב־מערכתי, הכולל נשימה, תירגולים מעולם היוגה ולא הסתמכות על תרגיל אחד בלבד.
אז מה הקשר למולטי-אורגזמניות אצל גברים?
אני מאמין שהבנתם שיש קשר חזק.
לדרך בה אני חי וכך עובד עם גברים אני קורא מיניות מודעת, שזה כולל שליטה בשפיכה ופיתוח היכולת לחוות אורגזמה ללא שפיכה, וזו – אינה נבנית מכוח אלא מוויסות.
גברים שקופצים מהר מדי לאתגרים של “ללא שפיכה” בלי הכנה מוקדמת, לעיתים פוגעים בעצמם.
לכן בעבודה תהליכית האתגרים הללו מגיעים רק לאחר שלב הכנה של נשימה, שחרור ולמידת הקשבה לגוף.
במסע גברים חיים תשוקה אנחנו לומדים מולטיאורגזמיות ככלי לחיים, אבל אנחנו מגיעים לזה רק מהשבוע הרביעי.
אחרי שהגוף למד לנשום, לרכך, לדייק את עבודת השריר, רק אז נתחיל ללמוד לשלוט בשפיכה ובהמשך לחוות אורגזמה ללא שפיכה, ולעבוד נכון עם כל החלקים שלנו, הפיזיים (האנטומיים שריריים), המיניים, הנשימתיים וכמובן גם התודעתיים רגשיים ואנרגטיים.
כי כמו שאני תמיד אומר, הגוף הגברי הוא פאזל גדול, אינסופי, תלת מימדי שראוי שנתייחס לסך חלקיו.
לסיכום כל הנושא המורכב והרגיש הזה, וגם המכווץ תרתי משמע לפעמים, חשוב שתבינו ותקחו איתכם מפה:
רצפת האגן אינה שריר שיש לחזק בכל מחיר.
אצל חלק גדול מהגברים עם קשיי זקפה או הפרעות שפיכה הבעיה אינה חולשה אלא כיווץ יתר כרוני.
אנחנו גם רואים שהמדע תומך בזה ששיקום רצפת האגן יכול להיות כלי יעיל, אך רק כאשר הוא מבוסס על אבחנה מדויקת, שילוב של הרפיה ונשימה, והבנה שמיניות בריאה היא תוצאה של ויסות, לא של כוח.
אז שתהיה הרפיה נעימה וכיווץ נינוח,
באהבה,
רוני
